Menopoz ve Kilo Alma Yönetimi İpuçları

Sürenizin sonu, bazı kadınların kutlamak istediği bir şeydir, ancak bunun süreci, birçoğumuzun kilo almayla birleştiği zaman olan menopoza girmeden önce, 10 yıl kadar devam edebilir (perimenopoz olarak bilinir). Aktif, sağlıklı kadınlar bile menopoza girebilecek yıllarda kilo alabilir, ancak bu kaçınılmaz değildir. Menopoz döneminde kilonuzu yönetmek için neler yapabileceğinizi öğrenin.

Neden Kilo Aldık?

Kilo almamızın sebebi kalorilerle karşılaştırıldığında kaloriler meselesidir - içeride olduğu gibi, dışarı çıkmadan daha fazla gelir. Bununla birlikte, bu kilo alımına neden olan şey, bazı aktif müşterilerimin dediği gibi, kilo alımının hiçbir yerden gelmediği gözüküyor. Bir müşteri, "Aynı egzersizleri yapıyorum ve her zamanki gibi aynı şeyi yapıyorum, ancak aniden bu göbeğe sahibim" dedi.

Ne yazık ki, menopoz öncesi ve sırasında meydana gelen ve bir araya getirildiğinde kilo alımına neden olan üç şey olan bir Bermuda Şeytan Üçgeni etkisi vardır:

• Artan kalori alımı: Araştırmalar, kadınların östrojen azaldıkça daha fazla kalori yediğini ve daha fazla yağ ve şeker istediğimiz ve protein ve lif içeren daha az besleyici, daha doyurucu yiyecekler istediğimizi gösteriyor.
• Azalan fiziksel aktivite: Spontan fiziksel aktivite de azalır, çoğu zaman farkında bile değiliz. Bu, bazı perimenopoz ve yorgunluk, uyku zorluğu, depresyon ve diğer ruh hali değişiklikleri gibi menopoz semptomlarıyla bileşik olabilir.
• Azalan RMR: Uzmanlar, azalan östrojenin dinlenme metabolik hızınızı (RMR) günde 40-70 kalori kadar azaltabileceğinden, diyet ve egzersizle telafi etmiyorsanız ekleyen kalorilerden düşebileceğinden şüpheleniyorlar.
• Östrojen kilo yönetimi önemli bir rol oynadığı açıktır. İştahımızı, ne kadar aktif olduğumuzu ve istediğimiz yiyecekleri etkiler. Eksikliği, yağın nasıl dağıldığını değiştirerek göbeğin etrafına bırakılmasını sağlar; bu da bizi kalp hastalığı ve diyabet riski altında tutar. İşleri daha da kötüleştirebilecek yaşa bağlı başka sorunlar da var: Egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarının azalmasının yanı sıra kas ve aerobik güç kaybı. Egzersiz, Kilo Alma ve Menopozda, Wendy Kohrt, genç ve sağlıklı bir kadının, egzersiz sırasında dakikada 8-10 kalori enerji harcayabileceğini, orta yaşlı bir kadının ise sadece başına 6-8 kalori artırabileceğini belirtti. dakika. Bu, aynı kalori yakımını sürdürmek için daha sık ve / veya daha yoğun egzersiz gerektirebilir.

• Bu, kilo almaya ve egzersiz yapmaya mahkum olduğunuz anlamına gelmez, Bermuda menopoz üçgenine karşı ilk savunma hattınızdır.

Kilo almamak için yapabileceğiniz 4 şey

Vücudunuzdaki hiçbir yerden gelmeyecek gibi görünen değişiklikler konusunda hüsrana uğramışsanız, bu konuda yapabileceğiniz şeyler vardır. Daha etkili egzersizler yaratarak ve yaşamınıza soruna katkıda bulunabilecek diğer alanlara bakarak, kilonuzu kontrol altına alabilirsiniz.

1. Kardiyoğunuza Yoğunluk Ekleyin - Çalışmanızın ne kadar zor olduğu doğrudan kaç kalori yaktığınız ve şiddeti arttırmanızla ilişkilidir, egzersizlerinize zaman veya sıklık eklemek zorunda kalmadan daha fazla yanmanıza yardımcı olabilir. İşte yapabilecekleriniz:
   • Aralıklı Eğitim veya Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim deneyin
   • Egzersizlerinize Yoğunluk Katmanın 5 Yolunu Öğrenin
   • Kardiyo İle Daha Fazla Yağ Yakmayı Öğrenin
   • Frekansınızı Artırın - Antrenman günlerinizden fazla memnun kalmazsanız, başka bir kardiyo günü eklemeyi deneyin. Hızlı bir şekilde 20 dakikalık bir yürüyüş bile kalori yanıklarınızı arttırmanız için yeterli.
   • Sürenizi Artırın - Başka bir seçenek de antrenmanlarınızı daha uzun yapmak. Birkaç ekstra kalori yakmak için antrenmanlarınızdan birine veya birkaçına 5-10 dakika eklemeyi deneyin.
2. Vücut Geliştirme Eğitimi ile Arkadaş Edin - Yaptıklarınız arasında, güçlenme, güçlenme, denge, kas kütlesi ve yaşlandıkça korunmanız için en önemli şeydir. Araştırmalar, yaşlı yetişkinlerin direnç eğitimi ekleyerek istirahat metabolik hızını ve enerji harcamalarını artırabileceğini göstermektedir. Bir çalışma bile yüksek yoğunluklu kardiyo ve kuvvet antrenmanı kombinasyonunun dengeli bir diyetle birlikte karın yağını azaltmanın en iyi yolu olduğunu gösteriyor. Kuvvet antrenmanından en iyi şekilde yararlanın:

• Ağır kaldırma - Çoğu kadın yeterince kilo alamıyor, çünkü kendilerini şişirmekten veya kendilerini yaralamaktan korkuyorlar. Eğer bir acemi iseniz, zaman içinde ağır ağırlıklar kadar çalışın, ancak deneyimli iseniz, her egzersizin sadece 8-10 tekrarını tamamlayabilecek kadar ağır olmak daha fazla kas oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Son temsilciniz zor olmalı, ancak iyi bir formda mümkün olmalıdır.
• Karıştır - Her kasta daha fazla odaklanmak için her gün farklı kas gruplarında çalıştığınız split rutinleri deneyin. Vücudunuzu şok etmek ve mücadele etmek için düşürme setleri (ağır başlangıç ​​ve her set için ağırlığını% 20 düşürme), süpersetler (aynı kaslar için iki egzersiz yaparak, birbiri ardına düşen) gibi farklı egzersiz tekniklerini deneyin.

Eğitimci Kiralama. Her şeyi doğru yaptığınızı düşünüyorsanız ve hala kilo kaybetmiyorsanız, bir eğitmen daha iyi sonuçlar almak için yaptığınız şeyi değiştirmenin en iyi yolunu bulmanıza yardımcı olabilir.

3. Küçük Değişikliklere Odaklanma

Menopozda meydana gelen kilo artışı, genellikle zamanla artan kalorilerdeki küçük artışların sonucudur - biraz daha fazla yiyin, biraz daha az hareket eder ve elbette, olduğundan daha az kalorili olan bir metabolizma. İyi haber şu ki, küçük değişiklikler de bu şeyleri tersine çevirebilir, tüm hayatınızı elden geçirmek istemiyorsanız, iyi haber.

4. Kendini İzleme

Günlük alışkanlıklarınızı takip etmek, yemek yemek ve egzersiz yapmak kilonuzun üstünde kalmanıza ve fazladan kalori süründüğünde fark etmenize yardımcı olabilir. Bu, yediğiniz her ısırık veya hareketin mikroorganizması için değil, neler olduğunun farkında olmaktır genel. Kendinizi izlemenin bazı yolları:

Yemek Günlüğü Tutun - Burası yemeklerinizi, atıştırmalıklarınızı ve kalorilerinizi izlemek ve aynı zamanda isteklerinizi takip etmek ve diyetinizi raydan çıkarmayacak onlarla başa çıkmanın yollarını bulmak için iyi bir yerdir.

Bir Egzersiz Günlüğü Tutun - Egzersizlerinizi, kilonuzu, tekrarlarınızı ve setlerinizi takip etmek, egzersiz antrenmanlarınızda ilerlemenize yardımcı olabilir ve gerçekten kendinize zorlandığınızdan emin olabilir.

Bir Etkinlik Günlüğü Tutun - Hareketinizi (veya eksikliğini) düzenli aralıklarla takip etmek, size ne kadar aktif olduğunuzu ve daha da önemlisi nerede geliştirebileceğinizi söyleyebilir. Mesela öğle yemeğinden sonra daha fazla oturacak mısın? Öğle yemeği sonrası yorgunluğa karşı mücadele etmek için yürüyüşe çıkmak veya hafif bir egzersiz yapmak için iyi bir zaman olabilir.

Sağlık Dergisi tutun - Uyku düzenlerini, menopoz semptomlarını, nasıl hissettiğinizi ve semptomlarınızı yönetmeye çalıştığınız araçları izleyebileceğiniz yer burasıdır. Bu araçların nasıl çalıştığını veya başka bir yaklaşımı denemeniz gerekip gerekmediğini göreceksiniz.

Doktorunuzla Konuşun - Yardımcı olabilecek ilaçlar veya başka tedaviler olabilir.

• Diyetinizi düzenleyin - Beslenme ve Menopozda, Kadın Sağlığı Rehberi, Tracee Cornorth, doymuş yağ, işlenmiş şeker ve yüksek sodyumlu yiyecekleri en aza indirirken meyvelere, sebzelere ve kepekli tahıllara odaklanmayı önerir.
• Yer değiştirmeleri bul - Düzenli olarak yediğiniz yoğurt, peynir, mısır gevreği veya ekmek gibi yiyeceklerin kalorilerini kontrol edin ve daha düşük kalorili ikameleri bulmak için markette biraz zaman geçirin.
• Küçük porsiyonlar tüketin - Sebzeleri sote ederken biraz daha az mısır gevreği, daha az tavuk parçası, az miktarda zeytinyağı yiyin - bu küçük değişiklikler sizi burada mahrum hissetmeden kalorileri temizleyebilir.
• Daha Aktif Olun - Menopoz sırasında spontan aktivite sıklıkla azalır, çünkü uyku eksikliği, ateş basması, anksiyete ve depresyon gibi yorgunluklarla mücadele etmek zordur. Egzersiz ve günlük hareket, bu semptomlarla savaşırken enerji üretmeye yardımcı olabilir. Her küçük parça ev işleri, işyerinde veya mahallede kısa yürüyüşler, olabildiğince sık durmak ve uzun süre oturmaktan kaçınmanıza yardımcı olacak herhangi bir şey dahil sayılır. Sakin ve daha merkezli olmanıza yardımcı olmak için meditasyon veya diğer stres azaltma teknikleri gibi konularda çalışmanız gerekebilir.

Menopozdan geçmek otomatik kilo alma anlamına gelmez, ne yaparsanız yapın vücudunuzun bazı değişikliklerden geçmeyeceği anlamına gelmez. Kontrolünüzdekilerle çalışmayı deneyin: Ne kadar hareket edersiniz, ne yersiniz, stresi nasıl idare edersiniz ve menopoz semptomlarını en iyi şekilde ele alma çabaları. Yapabileceklerinizi yönetmek ve vücudunuzun çabalarınıza cevap vermesine izin vermek, yaşadığınız değişikliklerle ilgili sağlıklı ve olumlu bir tutum sergilemenize yardımcı olabilir.