Keto-Adaptasyon Hakkında Bilmeniz Gerekenler
İçindekiler:
- Keto-Adaptive Bir Duruma Başlarken
- Vücudunuza Uyum Sağlamak
- Beklenecek Diğer Değişiklikler
- Keto-Adaptasyonunu Yönetme
Ketojenik Beslenmede Püf Noktaları (Eylül 2024)
Bir ketojenik (veya "keto") diyet, vücudunuzun en sevdiği yakıt kaynağı olan karbonhidratları ciddi şekilde en aza indirmek ve yağları belirgin şekilde artırmak için tasarlanmış bir beslenme planıdır. Buradaki düşünce, karbonhidrat seviyeleri düştükçe, vücut depolanan yağları birincil yakıt kaynağı olarak yakmaya zorlar ve bu da çoğu zaman dramatik kilo kaybına neden olabilir. Diyet, çoğu insanın nasıl yediği ile ilgili toplam bir dönüşümü temsil eder: Tipik Amerikan diyeti yaklaşık yüzde 50 karbonhidrat, yüzde 15 protein ve yüzde 35 yağ olmakla birlikte, çoğu tipik keto diyetindeki bozulma yüzde 5 ila 10 karbonhidrat, yüzde 70 ila 75 yağ ve kalan protein.
Keto-adaptasyon (bazen yağ adaptasyonu olarak da bilinir) vücudunuzun diyet için uyguladığı süreçtir, çünkü enerji için öncelikle glikoz kullanmaktan, birincil olarak yağ kullanımına kadar değişir.
"Keto" kısmı, özellikle karbonhidrat alımı düşük olduğunda, yağları metabolize ederken karaciğerin oluşturduğu suda çözünür moleküller olan ketonları belirtir. Ketonlar enerji olarak vücudunuzdaki çoğu doku tarafından kullanılabilir; bunlar beyin dahil, rafine edilmemiş yağları yakıt olarak kullanamaz.
Vücudunuz her zaman enerji için bir yağ ve glikoz karışımı kullanır, ancak keto-uyarlanmamış bir durumda ilk önce glikoza ulaşır, çünkü normalde yağ metabolizması ve vücudun bazı dokuları sırasında sadece düşük miktarlarda ketonlar üretilir. örneğin, kalp - uygun olduklarında keton kullanmayı tercih ederler. Beyin yağ kullanamaz, bu yüzden keto-adapte olmayan bir durumda olduğunuzda glikoza bağlıdır.
Eğer glikoz vücudun normal enerji kaynağı ise, aniden ana yakıt olarak kullanmaya yetmediğinde ne olacağını merak ediyor olabilirsiniz.
Keto-Adaptive Bir Duruma Başlarken
Glikojen depoları (vücut depolarının glikozu gibi) tükendiğinde, beyniniz ve diğer organlar, glikozun yerine asıl yakıt olarak yağ ve ketonların kullanılmasına adapte olma sürecine başlar. Ancak yağın vücudunuz için yakıtın çoğunu sağladığı devlet olan ketozise ulaşmak genellikle hoş bir deneyim değildir.
Aşırı karbonhidrat kısıtlamasına sıklıkla olumsuz yan etkiler eşlik eder. Genellikle "keto gribi" olarak bilinen bu geçiş, yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi, "beyin sisi", baş ağrısı, sinirlilik, kas krampları ve mide bulantısı dönemlerine neden olabilir.
Bir keto diyetine adapte olmak için geçen süre değişmekle birlikte, ilk birkaç gün sonra süreç başlar. Ardından, yaklaşık bir ila 10 gün sonra, birçok düşük karter aniden keto adaptasyonunun olumlu etkilerini hissetmeye başlar. Geliştirilmiş zihinsel konsantrasyon ve odaklanma ile daha fazla fiziksel enerji bildiriyorlar.
İkinci haftanın sonunda (bazen üç haftaya kadar), vücut genellikle yağının enerji için kullanılmasına uyum sağlama çalışmalarının çoğunu gerçekleştirmiştir. Bu noktada açlık ve yiyecek istekleri azalmakta, dayanıklılık ve canlılık artmaktadır.
Bundan sonra, vücut daha ince değişiklikler yapmaya devam ediyor. Örneğin, yavaş yavaş proteini korur, bu yüzden insanlar genellikle daha az protein isterler. Sporcuların sıklıkla fark ettiği bir diğer değişiklik, uzun antrenman seansları ile kaslarında daha az laktik asit birikmesidir; bu da daha az yorgunluk ve ağrıya neden olur. Bu değişikliklerin gerçekleşmesi ve ketozise tam olarak ulaşmanız 12 haftaya kadar sürebilir.
Vücudunuza Uyum Sağlamak
İlk karbonhidrat geri çekilme haftasının engelini aşmanın birkaç yolu var:
- Bolca yağ ve lif tüketin. Ne kadar dolgun hissederseniz, en sevdiğiniz karbon yüklü yiyecekleri kaçırmanız o kadar az olasıdır. Keten tohumu ile yapılan gıdalar hem lif hem de sağlıklı omega-3 yağlarında yüksektir.
- Tuz ve su alımını arttırın. Olumsuz yan etkilerin birçoğu, sodyum gibi sıvı ve elektrolit kaybına neden olur (karbonhidratlar suya tutunur, bu yüzden onları kesince muhtemelen çok daha fazla idrar yaparsınız). Her ikisini de yenilemek için, birkaç çay kaşığı tuz veya yarım çay kaşığı tuz ile karıştırılmış bir bardak su içilir.
- Fiziksel aktivite ile kolay gidin. Yeni bir yakıt kaynağına adapte olurken, yorucu egzersizler vücudunuzu daha da zorlaştırabilir, bu nedenle birkaç hafta boyunca yürümek ve germe gibi hafif egzersiz formlarına devam edin.
Beklenecek Diğer Değişiklikler
Şimdiye kadar yapılan araştırmalar, ketojenik diyetlerin (ve genel olarak düşük karbonhidratlı diyetlerin) metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve polikistik over sendromunun (PKOS) belirtilerini tersine çevirebileceğini göstermektedir. Keto diyetleri bazı nöbet bozukluklarının tedavisinde de başarıyla kullanılmaktadır ve araştırmalar, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, Parkinson hastalığı gibi diğer nörolojik hastalıklara yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Keto diyetine ne kadar fazla bilim adamı bakarsa, buldukları daha olumlu yararlar. Örneğin, bu diyetlerdeki insanlar kanlarında insülin direnci, metabolik sendrom ve kalp hastalığına bağlı doymuş yağın daha azına sahiptir. Gelişmekte olan araştırmalar ayrıca enerji için keton kullanmanın vücuttaki oksidatif stresi ve iltihaplanmayı azaltabileceğini ve hatta sağlığa yararlı olabilecek bazı genleri açmakta rol oynayabileceğini göstermektedir.
Keto-Adaptasyonunu Yönetme
Bazı insanlar, ketozlarının günde yaklaşık 50 gram karbonhidrat altında düşük karbonhidrat diyeti yedikleri sürece oldukça stabil olduğunu, bazıları ise ketozda kalmak için daha az karbonhidrat yemeleri gerektiğini keşfettiler. Sporcular ve ağır egzersizciler sıklıkla 50 gramdan fazla karbonhidrat yiyebilir ve hala ketozda kalabilirler. Hormonal dalgalanmalar ve stres gibi diğer etkilerin insanları ketoziden attığı bilinmektedir.
Bazı insanlar, evde özel bir sayaç ve test şeritleri kullanılarak yapılabilecek kan ketonlarını ölçmede değer bulurlar. Ancak düşük karbonhidratlı diyet yazarlarının çoğu onunla uğraşmayı önermiyor. Bir keto diyeti için ümit ettiğiniz faydaları elde ediyorsanız, ketonlarınızın ne kadar yüksek olduğu konusunda endişelenmeniz, ihtiyacınız olmayan bir komplikasyon düzeyi ekleyebilir.
Sensorinöral İşitme Kaybı Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Bir işitme kaybı tanısı almak korkutucu olabilir.Sensorinöral işitme kaybının ne olduğu ve nasıl tedavi edildiği hakkında daha fazla bilgi edinin.
Ragweed Alerjisi Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Ağustos ve Ekim ayları arasında ragweed'den salınan Ragweed poleni, sonbaharda saman nezlesi semptomlarının en önemli nedenlerinden biridir.
Üniversiteyi Bırakma Gününden Önce Bilmeniz Gerekenler (ve Yapmanız Gerekenler)
Birinci sınıf öğrencini üniversiteye bırakmak, stresli olmak zorunda değil. Kaçınılmaz olanlara hazırlanmak için bilmeniz gereken (ve yapmanız gereken) 30 şeyi keşfedin.